夫の言動に傷つき続けていると、頭の中が怒り、不安、罪悪感、将来への心配でいっぱいになります。
「離婚したいのか、自分でも分からない」
「何から考えればいいのか分からない」
「外で働けないから、結局このままなのでは」
そんなときに必要なのは、今すぐ大きな決断をすることではありません。
感情、事実、安全、お金、使える資源、仕事を一つずつ分けて、自分の手元にあるカードを確認することです。
この7日間で目指すこと
- 夫を変える方法を探すのではなく、自分の状況を整理する
- 「つらい」という感情と、実際に起きた事実を分ける
- 今の生活の中で使える時間・情報・お金・能力を見つける
- 今すぐ離婚しなくても、選択肢を一枚増やす
安全を最優先してください
身体的な暴力、監禁、命の脅し、武器の使用、子どもやペットへの危害など、緊急性がある場合は、このワークより安全確保を優先してください。事件・事故など緊急時は110へ。DV相談ナビ「#8008」に電話すると、最寄りの配偶者暴力相談支援センターにつながります。
緊急ではない警察への相談は、警察相談専用電話「#9110」が案内されています。閲覧履歴や電話履歴を見られる可能性がある場合は、安全な端末や場所から相談してください。
このワークの使い方
- 一日10分から20分で構いません
- 紙のノートまたは安全に管理できるメモを使います
- 全部書けなくても、空欄のままで構いません
- 夫に見せるためのものではありません
- 危険が増す場合は、記録や保存より安全を優先します
七日間を連続して行う必要はありません。
疲れた日は止めて、続きを別の日に行ってください。
このワークの成功は、答えを全部出すことではありません。自分の状況を昨日より少し見えるようにすることです。
1日目 感情を否定せず、そのまま書く
最初の日は、正しい考え方をしようとしなくて構いません。
夫への怒り、悲しみ、嫌悪感、怖さ、悔しさを、そのまま書きます。
今日書くこと
- 今、夫に一番言いたいこと
- 一番許せないと感じていること
- 本当はどうしてほしかったのか
- 今、一番疲れていること
きれいな文章にする必要はありません。
「嫌い」「もう無理」「腹が立つ」だけでも構いません。
怒りを否定して押し込めるのではなく、まず自分が何を感じているのかを、自分で認めます。
今日の一文：
私は、＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿と感じている。
2日目 感情と事実を分ける
二日目は、最近起きた出来事を一件だけ選びます。
「夫は最低だ」という評価ではなく、実際に言われた言葉、されたこと、その後の影響を分けて書きます。
今日書くこと
- 起きた日付と時刻
- 場所
- 言われた言葉、されたこと
- その場にいた人
- 生活、仕事、睡眠、体調への影響
- そのとき自分が感じたこと
記録のために相手を挑発したり、言葉を引き出したりする必要はありません。
保存場所が見つかることで危険が増す場合は、方法を含めて相談窓口へ確認してください。
今日の一文：
＿＿月＿＿日、夫は＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿。その結果、私は＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿。
3日目 繰り返されるパターンを見る
一件だけでは偶然に見えても、並べると同じ流れが繰り返されていることがあります。
次の中で、思い当たるものに印をつけます。
- □ 自分の失敗を私のせいにする
- □ 怒鳴った後、何事もなかったように振る舞う
- □ 外では親切だが、家では態度が違う
- □ お金、仕事、外出、人間関係を制限する
- □ 無視や不機嫌で相手を従わせる
- □ 私が抗議すると「冗談」「考えすぎ」と言う
- □ 謝っても、同じことを繰り返す
- □ 私の体調や都合より、自分の要求を優先する
これは夫を診断するための作業ではありません。
自分がどんな場面で削られているのかを見つけ、次に備えるための作業です。
今日の一文：
私の生活では、＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿という流れが繰り返されている。
4日目 自分が使える資源を棚卸しする
「私には何もない」と感じていても、生活の中にはすでに使える資源があります。
資源とは、貯金だけではありません。
今日確認するもの
- 自分名義の銀行口座
- 自分が確認できる本人確認書類、保険、年金、医療情報
- 一人で使える時間
- 安心して過ごせる部屋や場所
- 相談できる人、公的窓口、専門家
- パソコン、スマートフォン、プリンター、制作道具
- 仕事歴、資格、家事、育児、介護、創作などの経験
夫の私的なアカウントへ無断で入ったり、共有財産を勝手に移したりすることを勧めるものではありません。
自分が正当に確認できる範囲で、生活に必要なものを把握します。
今日の一文：
今の私が使える資源は、＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿。
5日目 最低限必要なお金を見えるようにする
将来の不安は、金額が分からないほど大きく見えます。
今日は理想の生活費ではなく、今の生活に最低限必要な一か月分を確認します。
一か月に必要な金額
- 住まい：＿＿＿＿円
- 食費：＿＿＿＿円
- 水道光熱費：＿＿＿＿円
- 通信費：＿＿＿＿円
- 医療費：＿＿＿＿円
- 交通費：＿＿＿＿円
- 子ども・ペット：＿＿＿＿円
- その他：＿＿＿＿円
合計：＿＿＿＿円
正確な数字が分からないものは、おおよそで構いません。
次に、自分が現在使えるお金と、自分名義で得ている収入を書きます。
今日の一文：
私が一か月暮らすために最低限必要なお金は、約＿＿＿＿円。
6日目 家から作れる最初の収入を考える
最初から月10万円を目指さなくて構いません。
まずは、自分の経験や技術がお金に変わる可能性を確かめます。
次の質問に答えてください
- 人から褒められたことは何か
- 人から頼まれたことは何か
- 家にある道具で作れるものは何か
- 三日以内に完成できるものは何か
- 誰か一人の困りごとを軽くできることは何か
作品、文章、画像、事務作業、PDF、不用品販売、制作キットなど、小さく試せるものを一つ選びます。
高額な講座や大量の仕入れは、まだ必要ありません。
今日の一文：
私が三日以内に作れて、誰か一人の困りごとを軽くできるものは、＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿。
7日目 次の30日で増やすカードを一枚決める
七日目に、離婚するかどうかを決める必要はありません。
次の30日で、自分の選択肢を一つ増やす行動だけを決めます。
次の中から一つ選びます
- □ 起きたことを週に一件記録する
- □ 安全な相談先へ一度連絡する
- □ 最低生活費をもう少し詳しく調べる
- □ 自分名義で使えるお金を確認する
- □ 家から売れるものを一つ完成させる
- □ 一週間に30分、自分の仕事時間を確保する
- □ 体と心を回復させる時間を予定に入れる
選んだ行動を、いつ、どこで行うかまで書きます。
今日の一文：
私は次の30日で、＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿をする。最初に行う日は、＿＿月＿＿日。
7日間を終えたあなたへ
ここまで書いても、夫婦関係の答えが出ていないかもしれません。
それで大丈夫です。
このワークの目的は、今すぐ結論を出すことではありません。
怒りだけだった状態から事実を一件取り出し、見えなかった生活費を数字にし、「何もない」と思っていた自分の中から資源や仕事の候補を見つける。
それが、夫の機嫌や判断だけで人生が決まらない自分へ戻る始まりです。
夫が変わらなくても、自分の手元にあるカードを増やすことはできる。
7日間で整理したもの
- 1日目：感情
- 2日目：事実
- 3日目：繰り返されるパターン
- 4日目：使える資源
- 5日目：最低生活費
- 6日目：家から作れる収入
- 7日目：次の30日の一歩
困ったときの公的な相談先
事件・事故など緊急時は110へ。緊急ではない警察への相談は、警察相談専用電話「#9110」が案内されています。
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※当サイトの情報は、法律・医療・心理・税務などの専門家による個別の助言に代わるものではありません。重要な判断は、状況に応じて公的相談機関や適切な専門家へご相談ください。